不想做“糖人”,这些饮食习惯要改掉-九游会真人第一品牌游戏合营

宋峻 x 澎湃问吧
2023-11-23 17:16
来源:澎湃新闻

2021年,全球约有5.37亿成人患糖尿病;预计2024年,人数可能会达到7.84亿。中国是糖尿病患者数量最多的国家。除了常见的遗传因素,高糖高盐高脂,以及预包装食品、预制菜和预制调味品,这些饮食习惯也是糖尿病、糖前期的重大诱因。日常饮食的健康不容轻视。

硝酸盐是否真的十恶不赦?不爱吃蔬菜,多吃水果能替代吗?烹饪牛排、红烧肉的“美拉德反应”为何美味却对人体有害?长期低碳饮食是真科学还是“智商税”?

宋峻,上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授,中国注册营养师、中国临床营养网顾问,擅长整餐饮食调整代谢健康。

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如何科学控糖

@puzz康:现在有说法认为白砂糖是蔗糖,是天然的,代糖美其名曰是零糖新科技,却没有蔗糖那么健康,这说法对吗?

宋峻:白砂糖和代糖的选择,建议您根据自己的身体代谢情况来定。如果是糖代谢不好的,也就是血糖不好的,又想吃甜的,可以适量用代糖。如果是胰岛素抵抗,并且肾脏、肝脏、心脏这条代谢通路不好的,而血糖还可以的,那么建议吃白砂糖来获得甜。首先,甜能带来快乐,其次,至少吃的东西要不伤害我们吧。

@谋克敦:我们吃的主食都是糖,但它们不能直接进入血液,因此不是生理意义上的糖?糖精、代糖等可以干扰内分泌系统,导致血糖调节混乱,因此它们应是引发糖尿病的一个重要因素?

宋峻:主食提供我们能量,主食包括了谷物、粗粮、杂粮、淀粉食物等等升高血糖的食物,而不是单单的糖,主食是五彩的,而不是白花花的淀粉哦。代糖,甜味剂,升高胰岛素,如果喜欢吃的话,可以归类到主食,相对就满足了口感欲望,也相对更健康。自律当然最好啦,但是在无法做到自律的情况下,按照科学的吃饭顺序,就可以两全其美啦,即吃到了,有健康了。

@路人甲:我34岁确诊为糖尿病二型患者,在一日三餐上应该注意些什么?主食方面可以吃些什么呢?

宋峻:(1)三餐需要做的是按顺序吃饭,在固定时间吃饭,分清主食和蔬菜,明白什么是升胰岛素的食物。

(2)所有升高血糖、升高胰岛素的食物,比如:谷物、杂粮、粗粮、含淀粉的食物、代糖、含复合磷酸盐的加工食品,都请归类到主食。

(3)调整二型糖尿病是一个系列工程,一整套的组合拳,建议您根据科学的指南对很多细节问题进行调整哦。

@lindaaa:我平时很爱吃巧克力,但是现在市面上都流行戒糖,是不是也应该戒掉巧克力呢?有没有什么健康的方法吃巧克力?

宋峻:巧克力是一种非常好的食物,我也很喜欢吃巧克力。建议购买的时候,看清楚配方表,选择购买没有反式脂肪酸和代糖的巧克力。您可以了解一下反式脂肪酸的别称都叫什么,那么就可以火眼金睛地发现它们在哪里,规避了这些不好的成分,就可以买到健康的巧克力吃啦。

@xiawang:请问在周期性中高强度有氧运动后,餐食保持低碳水是否能做到有效减脂?运动后如果要防止低血糖,应直接摄入糖类还是碳水类?

宋峻:高强度的运动需要碳水提供能量的支撑,如果低碳的话,可能会影响您的运动强度和持续性,也是预防低血糖的良好的方法。建议运动前补充优质的复杂碳水化合物,保证运动的能力和能量需求。

一日三餐该怎么吃

@伊丽莎白的鸭:经常吃色拉真的有助于身体健康吗?吃冷食、喝冰水,为什么外国人不怕体寒伤胃?

宋峻:沙拉里面的生的蔬菜,含农残和草酸高,建议同时吃含钙高的食物,让草酸钙先结合掉,来降低肾结石的风险。如果是伪沙拉,那么能量不低的,如果只是很多叶子菜组成的,那么没有好的脂肪酸,也不健康。所以沙拉需要具体看的。

我们能看到的媒体里面的老外,室温高,环境温度高,当然可以吃啦,就像我们在夏天一样啦。他们是否真的在冬天,内外室温一致的环境里面,天天喝冰水,吃很冷的食物,还需要亲眼见证更靠谱。

@澎湃网友f3quei:经常吃油炸、烧烤类好吗?

宋峻:油炸的问题是油和高温导致的致癌物和蛋白质变性,也就是这个蛋白质也高温炸过来,变性了,不能利用了。而烧烤的问题是碳化的致癌物,用剪刀把焦掉的部分剪去,会更好。

@你 好:控制不住嘴怎么办?

宋峻:正餐和正餐之间饿了,馋了,思念食物的原因有很多,不限于以下:(1)身体渴了,身体缺水1%的时候,就会给你的感受是饿了,馋了,其实是需要补水,喝水。

(2)胰岛素的定时分泌时间和您吃饭的时间点不相符,也就是胰岛素按时分泌了,但这个时间不是您的吃饭时间,只要3-5天不按时吃饭,就会让胰岛素分泌时间混乱了。

(3)胰岛素抵抗的时候,身体吃下去的食物并没有进入细胞线粒体被利用,而是转变为脂肪储存,所以细胞得不到食物,当然一会儿就饿了。

@gayb:除正常饮食外,还能吃其他东西吗?

宋峻:您的正常饮食是不是指一日三餐的正餐?如果是的话,正餐以外建议不饿不吃。饿的话可能是身体缺水渴了,先喝水,如果喝了水之后还是饿,那么建议去吃。所以正餐之外吃还是不吃,需要看身体的需求,而不是一概而定的。当三餐之外实在想吃,并且吃了可以开心快乐,那就吃吧,毕竟我们需要快乐啊。人体是精妙的,不可能把固定模式强加在上面哦,加油!

《我的血糖我做主》,宋峻 / 孙悦暘 著,中信出版社 | 2023年7月

 

责任编辑:朱嘉熙
校对:丁晓
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